Cron-o-meter: come impostarlo per la dieta vegana

Notavo ieri che non ci sono tutorial in italiano di questo utilissimo programma e un’amica vegana mi ha chiesto come lo imposto io.
Ecco qui qualche dritta quindi, se vi interessa anche a voi.

Cronometer (https://cronometer.com) è un utilissimo strumento (o App sul cellulare) per capire se stiamo assumendo tutti i minerali, le vitamine e i macronutrienti che ci servono.
Non conosco una versione italiana altrettanto valida ma fatemi sapere in caso nei commenti.  Non vengo pagata per promuoverlo.

crono

Il problema numero 1 dei vegani è non consumare calorie a sufficienza (perchè i cibi vegetali sono in media meno calorici ma più sazianti) e quindi il rischio nel lungo termine è di non assumere a sufficienza alcuni nutrienti, non perchè non ve ne siano nel mondo vegetale, ma perchè appunto non mangiamo sufficienti calorie, quindi di conseguenza non raggiungiamo  neppure i vari target di certi nutrienti nel lungo termine.

Dico subito che uso Cronometer solo alcune volte l’anno, quando ho dubbi o curiosità. Non certo tutti i giorni! Mi serve come riferimento per la stagione o per alcuni cibi in particolare di cui voglio conoscere la composizione ma poi vado avanti da sola.

Per le calorie, è vero che il nostro corpo si puo’ regolare da solo, come tante persone mi hanno detto come critica all’utilizzo di questo strumento, ma quanti corpi oggi siano perfettamente in salute e in sintonia con i cibi innaturali che mangiamo, non lo so….
Io due conti ancora li faccio per regolarmi e ammetto che mi aiuta molto.

Per impostare Cronometer, la prima cosa da fare dopo esservi iscritti è andare su PROFILE (in alto) e poi in BODY DETAILS mettere le proprie informazioni su:
Altezza, peso e livello di attività fisica.

Si salva tutto in automatico. Non c’è pulsante di salvataggio.

A proposito dell’ ACTIVITY LEVEL
Io in teoria sono sedentaria, ma in pratica non lo sono per niente.
Tra una cosa e l’altra mi muovo in continuazione, quindi sotto le 2.000 calorie al giorno personalmente cerco di non scendere.  Trovo che sia molto difficile raggiungere tutti i nutrienti necessari restando sotto le 1.800, ma ognuno deve vedere da sè nel tempo se perde peso, se ingrassa e se sviluppa carenze.
Vedo troppe amiche vegane impostare livelli calorici estremamente bassi, per la onnipresente paura di ingrassare e mi preoccupa non poco nel lungo termine il loro apporto di certi nutrienti.

Come ho spiegato mostrando i dati sia in In Frutta Veritas che nel libro La Salute di Eva, è davvero difficile ingrassare mangiando la frutta o cibi integri e vegetali come natura li ha fatti e se si moderano gli oli e grassi raffinati vari.

WEIGHT GOAL = qui potete dire se il vostro obiettivo è mantenere il peso che avete, perdere peso o aumentarlo, nel lungo termine.

Sotto a dx ci sono i MACRONUTRIENT TARGETS, cioè gli obiettivi per Grassi, Carboidrati e Proteine.

Cattura.JPG

Io uso i valori codificati come LFRV cioè della dieta 80/10/10 del libro di Graham e che seguono la maggior parte dei fruttariani. I grassi quindi circa il 10% del totale calorico, (ma anche il 15 o 20%, in autunno e d’inverno non mi faccio alcun problema), e i carboidrati l’80% minimo, con circa un 10% di proteine.

Voi potete lasciare i FIXED TARGETS, cioè quelli utilizzati solitamente dai nutrizionisti, o metterne altri in base alla dieta che seguite.
Quando alla fine del giorno vedete i tre colori, vedete subito così se i grassi (colore rosa) o gli altri macronutrienti sono restati nella percentuale giusta o meno, in base a quanto spazio quel colore occupa nel cerchio.

A sx trovate invece i NUTRITIONAL TARGETS.

Sotto la voce GENERAL potete inserire il MINIMO di calorie sotto il quale non volete scendere, e poi il massimo.

In VITAMINS e MINERAL potete cambiare i valori minimi e massimi, se volete. Io per esempio ho abbassato i valori minimi di alcuni minerali e degli omega6, ma aumentato quelli di alcune vitamine e degli Omega3.
Ci sono tante teorie in giro. Dovrete vedere voi.

OCCHIO che in inglese il punto è la nostra virgola! 

Per finire, il DIARY è facile.
Inserite gli alimenti che avete consumato in base alla giornata del calendario cliccando dove c’è scritto ADD FOOD (aggiungi un cibo) e poi scegliendo le porzioni (Serving) e cliccando su ADD SERVING.

Cattura2.JPG

Se non sapete l’inglese, andate a vedere come si dice il cibo che volete inserire e cercatelo con la ricerca (Search), oppure potete inserire voi un cibo che acquistate, copiando le informazioni nutrizionali che vi danno nell’etichetta. (lo potete aggiungere cliccando su FOODS in alto e poi su CREATE NEW FOOD). Quando poi inserite i cibi, lo ritroverete nella ricerca o cliccando sulla linguetta “custom”.

Non tutti i cibi confezionati mettono i valori di TUTTI i minerali e vitamine che contengono ma perlomeno avrete un’idea di quante calorie ha, quanto sodio, quante proteine, grassi ecc.  Meglio di niente.

I cibi inseriti nel diario vanno pesati in base al tipo di selezione per cui avete optato (cioè, se scegliete la scritta “mele cotte”, allora pesatele da cotte.  Se scegliete  “castagne cotte al forno”, pesatele dopo cotte e senza buccia ecc.).
Se invece non usate i grammi, ma le quantità, occhio quando scrivono EACH (ognuno).
A volte (per le noci ad esempio) parlano di halves, mezzi.

Alla fine dell’inserimento, se volete vedere quanti nutrienti ha apportato UN singolo ingrediente che avete mangiato quel giorno, per capire il suo peso sul totale, cliccateci sopra una volta finchè si evidenzia e sotto – nella schermata dei valori – vedrete i numeri SOLO per quel cibo.

Se vi siete sbagliati a inserire qualcosa, potete cliccarci sopra e poi cambiare le quantità oppure cancellare del tutto un’entrata.

delete.JPG

Non ho altro da dire mi pare.
Spero possa aiutarvi ad avere un’idea migliore di quanto e cosa stata mangiando ed evitare carenze evitabili, ma per i valori ognuno dovrà inserire quello in cui crede, in base al proprio nutrizionista se l’avete o in base a quello che avete letto o che vi serve aumentare se sapete di avere già carenze.

PS Nella foto qui sotto, un esempio di giornata interamente fruttariana autunnale.
Se anche solo mangiando frutta (cruda e cotta) si riescono a coprire quasi tutti i fabbisogni (e superare il 100% di moltissimi nutrienti nella maggior parte),  figuriamoci con anche verdure, legumi e cereali 

Però bisogna MANGIARE !!!!!!!!!!!!!!!!!! 

Le insalate faranno anche bene ma non tengono in piedi da sole.
Idem due mele crude.
Fate bene i vostri conti…
Oppure poi non date perlomeno la colpa alla dieta vegana se vi ritrovate carenti in qualcosa.

Cattura.JPG

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...