Venerdì Vegani (sull’Arca di Eva & friends): MENU’ del VENERDI 31 Agosto

VENERDI VEGANO:  31 AGOSTO 

Eccoci!
Tocca a me aprire le danze per il primo Venerdì Vegano del gruppo dell’Arca di Eva & friends!
Sono Eva, l’ideatrice del gruppo. Vegetariana da quando avevo 25 anni, poi vegana e da sei anni mangio solo frutta a colazione e pranzo, e poi una cena vegana.
Sono l’autrice di diversi libri sull’alimentazione vegana e non, ma non vi annoio oltre perchè se vi andrà potrete leggere altro in giro per il mio sito.

Bando alle ciance! Ecco i due menù stagionali di questo primo Venerdì!
SI PARTE SUPER FACILE!!!!!  Io non sono chef nè food-blogger, quindi chi ama cucinare non si preoccupi: vi arriveranno cose molto più sfiziose ed elaborate di così! 😀

N.B. Ricordo che questi sono MENU’ da TRATTORIA e non possono essere equilibrati per tutti! In base al vostro fabbisogno calorico e stato di salute, età ecc, dovrete aggiustare le cose per conto vostro o con l’aiuto di chi vi segue.  Una volta al mese avremo sull’Arca un’esperta che risponderà ai vostri dubbi. Per ora: imparate a cucinare!! 😀

MENU’ 1  = PER CHI AMA CUCINARE (con varie opzioni)

MENU’ 2   = PER CHI HA FRETTA E USA PRODOTTI CONFEZIONATI  (con varie opzioni)

 

Menù 1 –  PER CHI AMA CUCINARE

COLAZIONE

Opzione A      Colazione fruttariana! Un mega grappolone di uva nera (o anche due grappoloni) più una banana

Opzione B      Tè verde al limone con baci di Eva fatti a mano da voi
(vedi sezione dessert per la ricetta, sono velocissimi e senza cottura) o con dei biscotti vegani confezionati o del pane tostato e marmellata a scelta!

baci-di-dama-sofia-maria

Foto dell’Arcadiana Sofia Maria

 

PRANZO

Opzione A =     Un bel riso freddo, che fa ancora caldo, con tutte le verdure che più vi piacciono. Questo è il mio mix preferito:
*  olive nere
*  pomodorini freschi e pezzettini di pomodorini secchi
*  avocado a pezzettini o meglio ancora spalmato su tutto il riso
*  pizzico di succo di limone (se lo mettete ore prima, riesce a dare al piatto quel nonsochè, perchè cominciano  a fermentare gli altri ingredienti)
*  piselli freschi

E poi  a completare…
Pane tostato con crema di ceci colorata (ovvero HUMMUS) !
Si fa in UN MINUTO di orologio! Cronometratevi!

michela-turri-hummus.jpg

(Se non avete la crema “tahini”, no problem. Io non l’ho MAI comprata 😀  Basta che uniate un cucchiaio di semi di sesamo alla ricetta e nel frullarla diventerà direttamente una crema!)

hummus-ricetta

Eccovi anche la VIDEO RICETTA fatta da una delle nostre super Tutor! 😀

Cattura


OPZIONE B

PASTA corta a vostra scelta con RAGU’ VEGANO di LENTICCHIE e NOCI!
Se non volete fare voi il ragù, compratene uno qualsiasi di quelli che ormai trovate ovunque!
Ecco qui però una ricetta super facile!

RAGU’ DI LENTICCHIE E NOCI by Eva & Friends

INGREDIENTI

Soffritto (come siete abituate)
1 lattina di lenticchie
8 pomodori grandi e maturi o purea/passata di pomodori in lattina
Basilico o rosmarino a piacere
Noci già sgusciate e fatte  a pezzettini  (circa 3 o 4 noci a  testa)
Olio evo quanto basta

PREPARAZIONE

Scolate le lenticchie dalla lattina e dividetele in due parti.
Schiacciatene una metà fino a farne purea (o mettetela in un tritatutto).
Lasciate l’altra intera.
Fate cuocere il vostro sughetto come fate normalmente con un classico soffritto iniziale.
Quando aggiungete i pomodori (o la passata), aggiungetevi anche le lenticchie FRULLATE.
Quando i pomodori saranno cotti  o la passata avrà perso l’acidità (circa 15-20 minuti), aggiungete le lenticchie intere e anche dei pezzettini di noci.
Le noci aiutano a dare quel bel croccantino 😀
Aggiungete dell’olio d’oliva a crudo e aggiustate di sale.
Versate sulla pasta pronta 🙂

ragu-collage-eticamente.jpg

Dopo la pasta col ragù, consiglio delle sfiziose ZUCCHINE RIPIENE.

Ingredienti (per 4 persone)

4 zucchine medie bio
200 g di pinoli o noci tritate
100 g di ceci cotti o di hummus (optional)
2 cucchiai di succo di limone
Sale q.b.
Erbette miste (prezzemolo, menta, dragoncello)

barchette-zucchine-marco-tiziana-allegretti.jpgFoto dell’arcadiana T. Allegretti

Preparazione

Cuocete al vapore le zucchine con la buccia e poi tagliatele a metà, sia verticalmente sia orizzontalmente.
Otterrete quindi 4 piccole barchette per ogni zucchi na. Ora imuovete tutta la polpa con un cucchiaio.
Versate la polpa in una terrina, aggiungetevi tutti gli altri ingredienti e frullateli insieme in un tritatutto.
Aggiustate di sale e di sapori.
Spalmate ora l’interno delle zucchine vuote
con un filo d’olio
(o avocado) e inserite a cucchiaiate il ripieno fino all’orlo. Spolveratele con del grana vegano e/o pan grattato e infornate per circa 10 minuti in forno ben caldo.

 

CENA

Opzione A     Purè di patate allo zafferano + burger di lenticchie + un’insalata mista a vostro piacimento.

Per il PURE‘, potete farlo normalissimo come lo fate di solito o con i preparati che usate di solito ma invece del latte di mucca potete aggiungere pari quantità di
* Latte di mandorle  (il mio preferito)
* Latte di soia (il più neutro che trovate, senza zucchero)
* Latte di avena

Poi aggiungete una bustina di zafferano prima di mescolare il tutto alla fine! Facile!

Potete anche mettere mezzo avocado maturo al posto del burro (ma già è buono anche solo con il latte vegetale)

purè-zafferano-mandorle.jpg

Ecco qui la ricetta dei Burger di lenticchie e noci

Ingredienti (per 15-20 polpette o 10 burger)

500 g di lenticchie cotte (circa 2 lattine medie)
60 g di noci pesate già sgusciate
150 g di pane grattugiato (o fiocchi di avena frullati)
5 pomodorini secchi  (se troppo salati, risciacquateli!)
3 C. di olio e.v.o. + Uno spicchio di cipolla rossa
1 c. di aromi (semi di finocchio + prezzemolo ecc.)

burger-lenticchie e mayo-sandra-boccafoglio

Preparazione

Scolate e risciacquate le lenticchie. A parte, tritate insieme noci, semi di finocchio, cipolla, pomodorini e aromi in un potente tritatutto. In una terrina capiente unite le lenticchie scolate al pane grattugiato, all’olio e al trito di sapori e noci.  Con il minipimer fatene una poltiglia e aggiustate di sale. In pochi secondi avrete già il composto per fare a mano tanti singoli burger (o usate l’apposito coppa pasta). Una volta pronti, potete subito scaldarli in padella per pochi minuti o conservarli in freezer, in mono-porzioni pronte all’uso! E per cambiare sapori…  cambiate legume!

E cliccando qui sotto trovate la video ricetta!
Cattura

Opzione B

Zuppa di zucca e carote con dentro (o a parte) del semplice riso bianco (o integrale a scelta).
Per la zuppa, ecco la ricetta. Se volete servirla dentro la zucca tagliata in due, effetto figurone garantito!

zuppa-zucca-cricri-urbane.jpg

Ingredienti

½ zucca  mantovana (o quella che trovate voi di stagione)
2 carote tagliate a pezzettoni
800 ml di brodo vegetale
Sale q.b.
Erbette a piacere (io ho usato un mix di “Erbe di Provenza”)
1 pezzetto di porro o cipollotto (o cipolla rossa)
2 cucchiai di olio e.v.o.,  a crudo sulla zuppa impiattata

Preparazione

Se non riuscite a tagliare la zucca perché troppo dura, potete fare come faccio io. La lavo e la metto in forno tutta intera! Poi me ne dimentico per circa 20 minuti e torno alle mie passioni. Scaduto il tempo riappaio in cucina per tagliare la zucca a metà e togliere la buccia (solo perché il colore della zuppa resti bello arancione, ma potete anche tenerla perché è buona e fa benissimo!). Poi metto tutto in una pentola capiente con tutti gli altri ingredienti.

Lascio cuocere a fiamma bassa per altri 20 minuti circa. Alla fine frullo tutto con un frullatore a immersione 🙂

CARRELLO DEI DOLCI FATTI A MANO

Opzione A:  BACI DI EVA (versione normale o ricoperta di cioccolato fondente)

Super velocissimi!  E zero cottura! Sono crudisti.

baci-eva-lina-marino.jpg

Ingredienti

200 g di mandorle
200 g di uvetta passa

Preparazione

Tritate tutto insieme con un potente minipimer, una manciata alla volta. Con l’impasto, che risulterà piuttosto appiccicoso, fate palline a mano (grandi a piacere) e poi decoratele facendole rotolare nella farina di cocco o altro.
Questo è certamente il dolce più veloce e buono dell’Eden: vegano, gluten-free, senza zuccheri aggiunti, senza cottura, senza olio e senza farine!

A scelta, per decorare, potete passarli in un velo di farina di mandorle, oppure nel cioccolato fondente fuso, o nella farina di cocco, nella granella di pistacchi  o quanto più vi ispira!

Per la versione “hot”, ricoprite i baci con cioccolata fondente sciolta a bagno maria! Poi fate raffreddare un’oretta. Se poi gli mettete al centro un pezzetto di nocciola, beh, sembrano i baci Perugina!!

collage-baci-di-eva1.jpg

Opzione B: PLUMCAKE DI ZUCCA

Classica torta americana che a noi italiani fa un po’ storcere il naso (una torta di zucca?), eppure è buonissima. La facevo spesso in versione vegetariana con la ricetta della mia amica americana Anne che prevedeva 4 uova. Poi l’ho veganizzata ed è venuta squisita. Morbida, umida, dolce, densa, profumata…  La foto di Miss Arca Camilla Roberti rende benissimo l’idea mi pare!

torta-zucca-camilla2.jpg

Ingredienti

300 g di polpa di zucca (se la cuocete al forno la ricetta acquista in bontà, ma va bene anche a vapore)
350 g di farina (metà di farro e metà integrale)
4 cucchiai di farina di mandorle (al posto dell’olio)
100 g circa di mirtilli rossi disidratati
250 g di zucchero di canna integrale
1 “uovo di lino” (cioè 3 cucchiai di semi di lino che vanno tritati e poi frullati con 120 ml di acqua)
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
100 g di purea di mela o 1 banana matura schiacciata (aiuta a rendere umido il composto)
Un pizzico di sale

Preparazione

Dopo aver cotto bene la zucca intera con la sua buccia in forno (20 minuti a 200° circa), sfornate e levate la buccia e versate la polpa in una terrina aggiungendovi la purea di mele. A parte preparate il vostro “uovo di lino” e aggiungetelo insieme alla polpa di zucca.
In un’altra terrina versate la farina, lo zucchero, il sale e il bicarbonato. Ora unite le due terrine e mescolate non più di 9 volte (o diventerà troppo duro il plumcake!).  Versate in uno stampo da plumcake o ciambella e infornate per 45 minuti a 180° (in base al forno).
Alla fine spennellate la superficie con del latte vegetale e cospargetela con una granella di nocciole.

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MENU’ VEGANO  2:  PER CHI HA FRETTA O USA PRODOTTI CONFEZIONATI 

COLAZIONE

Opzione A     Un mega grappolone di uva (o anche due grappoloni) più una banana

Opzione B      Un frutto o due a scelta e poi a seguire tazza di tè verde al limone e biscotti vegani confezionati.
Questi alle gocce di cioccolato sono super ma ormai nei supermercati ne trovate quanti ne volete. Scegliete un pacchetto o due e testateli 😀

biscotti-senza-lievito-gocce-cioccolato-germinal-ecomarketbio

PRANZO

Opzione A

Partirei prima con una macedonia. Io da più di cinque anni mangio solo frutta a pranzo, ma in quantità industriali.  Se non siete abituate a mangiare la frutta, potreste mangiare una piccola macedonia o un po’ della vostra frutta preferita prima, e poi come “secondo” farvi un pasto normale cotto.

In questo modo fate il pieno di vitamine e antiossidanti con la frutta, la frutta non vi resta sullo stomaco perchè viene mangiata PRIMA e a stomaco vuoto, e poi potete ancora godervi il pranzetto dopo 😀

macedonia-agriturismo

Dopo la macedonia…. avete già provato il PESTO VEGANO?
Oggi vi consiglio una normalissima pasta col pesto.
Il mio preferito è questo. Forse uno degli unici casi in cui mangio del tofu!!

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Opzione B

Ravioli vegani con panna vegetale. SLURP.
Io adoro questi ma ce ne sono diversi ormai in circolazione nei supermercati.
Provatene una marca a scelta finchè troverete i vostri preferiti 😀27765
Da vegetariana mangiavo ravioli con la panna un giorno su due.
Era il mio pasto veloce preferito.
Per anni al super non c’erano nè ravioli vegani, nè panna vegetale.
Ora voi siete molto più fortunate, ci sono entrambi ovunque!

PS  La  PANNA vegetale viene spesso chiamata CREMA vegetale, per questioni legali, ma è quella che noi chiamiamo panna 😉  Un po’ meno cremosa della panna di latte rubato alle mucche ma decisamente MOLTO più digeribile e leggera.  E se la volete un po’ più densa, fatela prima scaldare un attimo e togliete la parte più acquosa in superficie.

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Se non doveste trovare i ravioli vegani, via di GNOCCHI di PATATE!
Quelli senza uova ormai si trovano un po’ ovunque.
Io adoro quelli colorati tricolore 😀 Le “chicche”.
Di solito le preparo con un normalissimo sugo fatto con la polpa di pomodoro più un’aggiunta di pomodorini freschi e poi via di olio d’oliva o mezzo avocado se li voglio burrosi 🙂

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La foto non rende ma sono spaziali. Io li faccio con un sughetto improvvisato fatto con dei pomodorini freschi datterino mescolati con salvia e un avocado. Slurp.

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Se dopo i ravioli o gli gnocchi aveste ancora fame, perché non farsi una semplice baguette ripiena con delle SALSINE cremose?
Tagliate dei pomodorini, prendete della lattuga o qualsiasi verdura a foglia verde abbiate nel frigo, spalmate la baguette con dell’hummus o delle salsine che si trovano in tutti i supermercati e poi via, farcitela, aggiungete un pizzico di erbette a piacere e divorate!

Ecco alcune salsine vegane che trovo anche al DISCOUNT !
salsine.jpg

Sono ottime per sostituire inizialmente i FORMAGGI CREMOSI.
Sono infatti:
* salate (e i formaggi piacciono per il sale, sorry!)
** mediamente grasse (meno dei formaggi però!)
*** spalmabili  :

La mia preferita èquella di carciofini!
(Chiedete alla Tutor Sandra Boccafoglio come fa a farsela lei in casa!)

salsine2.jpg

 

CENA

Opzione A

Riso bollito con zuppa di verdure fatta a mano oppure una qualsiasi a piacimento di quelle nella sezione refrigerati del vostro supermercato, oppure quelle buone zuppe già pronte e freschissime, nella sezione del supermercato.

Io adoro questa!

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Come accompagnamento di secondo, delle super patate al forno come siete abituate a farle, o quelle già pronte in rosticceria se avete super fretta!
Mi raccomando, perchè siano croccanti non salatele all’inizio!
Solo verso fine cottura!

Ecco quelle dell’arcadiana Carmen Veca, in versione Hasselbach  cioè in versione alla svedese, tagliate a fisarmonica  😀 Per capire come fare, mettete uno stecchino in orizzontale in basso, sul fondo della patata. Poi tagliate a fettine sottili e così il coltello vi si ferma sullo stecchino e non rischiate di andare fino in fondo.

Vanno tagliate così prima di infornarle però, senza arrivare fino in fondo. Facile!
Poi cospargetele di un misto di pan grattato e salvia con dell’olio d’oliva.
Infornate a 200° per circa mezz’oretta o 40 minuti, dipende che grandi sono!

patate-carmen-veca.jpg

Accompagnate alle patate una qualsiasi verdura a foglia verde che vi piaccia. Potete mangiarla cotta o cruda. Vedete voi.
Io qui ci vedrei bene dell’hummus, o le salsine viste sopra come accompagnamento per le patate e per avere dei legumi se siete fissate con le proteine (io no, ma capisco chi lo è!).

Se non avete voglia di farlo (anche se ci si mette un minuto in croce, vedi ricetta sopra), ormai ne trovate di buonissimi anche al super, tipo questo alle erbe che trovo SPAZIALE!

product-erbe.jpg
Opzione B

Una bella pasta aglio, olio e peperoncino fatta come si deve. Esistono pacchetti apposta con il mix giusto delle spezie ormai.  Non serve vi dia la ricetta, giusto??
E’ vegana per tradizione!
Oppure una pasta all’arrabbiata! 

roma-pasta

Come completamento, consiglio delle semplici BRUSCHETTE e poi un burger vegano confezionato.
Ce ne sono di talmente tanti tipi ormai in ogni supermercato, anche nei discount, che avrete solo l’imbarazzo della scelta!
Ecco i preferiti dell’Arca di qualche anno fa, ma ormai la selezione è aumentata!!

burger-arca.JPG

 

CARRELLO DEI DOLCI CONFEZIONATI

Opzione A   –   GELATO

Se non li avete mai provati, tempo di scegliere un GELATO VEGANO confezionato. Ormai ce ne sono di tutte le marche.
Ad Adam ad esempio piace molto questo!

IMMAGINO_IMMAGINO_EAN8006040259837_1_renditions_600x600.png

Opzione B:   CROSTATINE 

Altro dolce confezionato che ho sempre adorato da piccola erano le crostatine del Mulino Bianco. Per fortuna le potete ormai trovare anche vegane! Tipo queste:

NUTRILATUASALUTE_crostatina-albicocca_11_1.jpg
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Ecco.

A voi la scelta!
Combinate pure insieme le cose come vi pare e piace!  Cambiate qualche ingrediente, sperimentate!

Appena deciso il vostro menù, controllate di avere tutto e poi aspettiamo le vostre fotografie sotto il post del giorno,  quando le avrete provate (anche nei giorni successivi).

E per ritornare a bordo del gruppo: sbattete i tacchi e cliccate qui sull’ARCA DI EVA & FRIENDS ! 😀

Buon primo VENERDI VEGANO!!!!

Buon viaggio dalla Capitana Aida Vittoria Eltanin (E.v.A.)

AIDA-copertina.jpg

 

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